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吃得好精神就好

吃什么：水果、蔬菜、全谷物、堅果、健康脂肪、腸道細菌

或許精神科醫(yī)生在問診時應(yīng)該加上一句，你前一晚上吃了些什么？美國哥倫比亞廣播公司醫(yī)學(xué)顧問塔拉·納魯拉博士說道，“我們的飲食不僅關(guān)系到我們的心血管健康、血糖管理和胃腸道健康，同樣影響著我們的心理健康。”納魯拉指出，雖然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并沒有很直接的聯(lián)系，不過，過去幾年的研究結(jié)果顯示，健康的飲食和減少精神健康疾病風(fēng)險有關(guān)，其中就包括抑郁和焦慮等。

“大腦是個新陳代謝非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和營養(yǎng)。它一直處于‘開機狀態(tài)’，依賴于‘燃料’的供給，但又不是隨便什么燃料都可以。”納魯拉說，“這就像是我們開車時，總想盡可能地給它加質(zhì)量好一點的、貴一點的油。而對于大腦來說，我們攝入的食物要包含正確的營養(yǎng)、維生素和蛋白質(zhì)來源。因為這些是大腦中神經(jīng)遞質(zhì)、細胞結(jié)構(gòu)和酶的基礎(chǔ)。”

某些健康的飲食模式含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果和健康脂肪，這種飲食模式可以降低患抑郁癥的風(fēng)險，如地中海飲食（代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食）。因為攝入特定營養(yǎng)成分和維他命可以幫助改善情緒，其中包括維他命B、維他命D、歐米伽-3、鐵、鋅和鎂等。“其原理在于，當(dāng)你吃進含有這些成分的食物后，它們中的大部分能夠變成大腦化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)。”納魯拉說。

此外，腸道細菌也在我們身體健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、發(fā)酵食品以及韭菜、蘆筍、洋蔥、大蒜中含有的益生元，都對我們體內(nèi)的天然細菌有促進作用。“腸道細菌就是我們體內(nèi)的防御層，阻止有害毒素穿過這層防御，進入到血液中或者引發(fā)炎癥。”納魯拉說，“腸道細菌也幫助腸道和大腦間的神經(jīng)元通信。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纖維含量高、脂肪含量低

除了影響精神健康，此前也有研究顯示我們吃了什么能夠影響我們的睡眠質(zhì)量。一項依據(jù)26名參與者的小型研究發(fā)現(xiàn)，飲食中纖維含量少，攝入高脂肪食物（特別高飽和脂肪，例如黃油和冰淇淋）的參與者，深度睡眠和慢波睡眠要更短。攝入高糖飲食的參與者失眠的時間更長。“我們發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量會影響睡眠質(zhì)量。”該研究首席研究員瑪麗-皮埃爾·圣-昂格說道。圣-昂格是美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心人類營養(yǎng)學(xué)研究所的助理教授。

共有13名男性和13名女性參與了這次研究，他們在睡眠實驗室中度過了五天五夜。白天，研究人員監(jiān)控他們的飲食，當(dāng)他們打瞌睡時會進行“多導(dǎo)睡眠監(jiān)測”——監(jiān)控參與者的腦電波、氧氣含量水平、心率和其他因素，以檢測其正常睡眠周期的變化。

在前四天，參與者們吃的是固定的、經(jīng)過營養(yǎng)師設(shè)計的飲食。到第五天，他們可以隨便吃。研究人員選取了參與者們第三天晚上，以及第五天晚上的睡眠數(shù)據(jù)進行分析。

當(dāng)參與者們吃的是營養(yǎng)師們設(shè)計的飲食后，晚上很快就睡著了——平均花費17分鐘入睡。營養(yǎng)師的膳食計劃相比參與者的“隨心而吃”含有更低的不飽和脂肪和更高的蛋白質(zhì)含量。在隨便吃的當(dāng)晚，參與者們平均花費了29分鐘才能入睡。“我們很驚訝，僅僅吃了一天的大量脂肪、少纖維飲食就能對睡眠參數(shù)有影響。”圣-昂格說。

“該研究發(fā)現(xiàn)參與者自行選擇食物中的纖維和飽和脂肪含量的深度睡眠是有關(guān)的。”哈佛大學(xué)布萊根婦女醫(yī)院的睡眠專家弗蘭克·舍爾說道，舍爾并沒有參與該實驗，他認為這次實驗沒有提供特定食物對睡眠影響因果關(guān)系的信息。不過他也表明現(xiàn)在關(guān)于飲食對睡眠的影響方面的研究還很欠缺。

另有學(xué)者也表示，雖然此次實驗規(guī)模很小，但是也向人們提供了這樣一種假設(shè)——一些人的睡眠可能受到飲食改變的影響。“對于那些真正有睡眠問題的人，該實驗給了我們一些啟示，或許我們可以關(guān)注這些人的飲食情況。”美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會會員莎莉尼·派魯錫博士說道。（陳小丹 編譯）