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1.健走姿勢。基本要領(lǐng)有16個字：身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條線上。簡單說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上動時不超過肩，向下擺時不超過腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說，身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

大步走的益處有兩個，一是腰部的扭轉(zhuǎn)程度會加大，進(jìn)而會更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動起來，鍛煉強度增強了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提高機(jī)體代謝能力。

2.健走強度。

健走速度：不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。

健走強度：以您的主觀判斷為準(zhǔn)。如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

健走總量：每天健走總量在10000步～15000步，過多反而容易出現(xiàn)損傷。

健走時間：如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次持續(xù)健走達(dá)到30分鐘～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿勢和健走強度的把握外，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前，一定要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，這樣可以提高機(jī)體的興奮性，降低肌肉的黏滯性，提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運動損傷，尤其是慢性損傷；在健走結(jié)束后進(jìn)行身體的拉伸，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。